16.11.2015 09:00   12679   
 

Выпускающий редактор

Все статьи автора

Не спать! 15 способов сохранять концентрацию внимания весь день

Если в офисе вы никак не можете сосредоточиться, допускаете в работе банальнейшие ошибки и чувствуете себя раздавленным — не беда. Над решением вашей проблемы уже бьются ученые со всего мира. FP вслед за Business Insider ознакомился с научными исследованиями последних лет и дает читателям 15 практических советов.

1. Не пытайтесь выполнять несколько задач сразу

Не стоит разговаривать по телефону и одновременно читать электронную почту или писать в WhatsApp. Мультизадачность хороша для цифровых устройств, но никак не для людей. В Стэнфордском университете устроили тесты для 100 добровольцев, половина их которых относила себя к числу «многозадачников», а другая — нет. Результат? Первая группа проиграла второй абсолютно по всем параметрам — и по концентрации внимания, и по запоминанию информации, и даже (о чудо!) по умению переключаться между задачами.

2. Попробуйте в перерывах... медитировать

В Университете Северной Каролины участников эксперимента обучили комплексной методике, которая включает в себя упражнения для ума и тела — принятие расслабляющих поз, регулирование дыхания, концентрацию внимания на объекте и конструирование зрительных образов. Группа стала ежедневно медитировать под фоновую музыку по 20 минут и уже через пять дней в ходе психологических тестов демонстрировала более высокую внимательность и устойчивость к стрессам, чем те, кого в нее не позвали.

3. Не забывайте о занятиях спортом

Они полезны не только для тела, но и для ума — и теперь это не просто житейское наблюдение, а научно доказанный факт. В Гарвардской медицинской школе пришли к выводу, что физические упражнения влияют на выработку белка под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF) и тем самым улучшают состояние памяти, внимательность и остроту ума. Но важно не переусердствовать: согласно рекомендациям, нагрузки должны быть умеренными, а занятия — регулярными, а не от случая к случаю.

4. Составляйте список дел

Он поможет вам правильно расставлять приоритеты и ничего не упускать из виду. Если список не вести, незавершенные задачи будут постоянно вас отвлекать. Это связано с психологическим феноменом — эффектом Зейгарник: нам свойственно помнить неоконченные действия лучше, чем любые выполненные. По словам профессора Джорджтаунского университета Кэла Нюьюпорта, если вы запишете для себя все, что еще требуется сделать, вам проще будет сфокусироваться на ближайшей задаче.

5. Выпивайте иногда чашечку кофе

Или балуйте себя любым другим напитком с кофеином. Как пишет автор целого ряда научных публикаций об этом веществе Астрид Нелиг, в умеренных дозах кофеин повышает концентрацию внимания, особенно когда вы чувствуете усталость. Однако его чрезмерное употребление ведет к повышенной нервозности, тревожности, а главное — не улучшению, а ухудшению внимательности. Как и с занятиями спортом, тут главное не увлекаться.

6. Делайте перерывы, отвлекайтесь

Прогуляйтесь, посидите с закрытыми глазами или посмотрите очередное видео про котят. В Университете Хиросимы убедились, что созерцание мимимишных кадров повышает продуктивность! Там студентам давали задания, требующие высокой внимательности, и те, кому перед этим показывали фото кошечек и собачек, справлялись с ними гораздо лучше. В ходе другого исследования, в Университете Иллинойса, одни добровольцы работали на компьютере с короткими перерывами, а другие без. И продуктивнее оказались первые.

7. Работу оставляйте на работе

Часто психологи советуют, покидая офис, отключаться от дел. Например, Ап Дайкстерхауз из Университета Амстердама считает, что решить любую задачу так даже проще, чем если думать о ней постоянно. Пока сознание занято посторонними мыслями, мы продолжаем подсознательно размышлять над важными вопросами. Впрочем, новое исследование показало, что решение, найденное во время абстрагирования от проблемы, все-таки не всегда бывает лучше того, которое приходит во время ее тщательного обдумывания.

8. Тренируйте память и внимание

Если проблема в том, что вы легко отвлекаетесь, вам могут помочь компьютерные упражнения и игры на развитие умственных способностей, как на порталах Lumosity или Cogmed. Хотя могут и не помочь. В США научное сообщество разделилось на два лагеря и обменивается открытыми письмами: одни психологи ставят под сомнение эффективность подобных методов и критикуют их коммерциализацию, а другие встают на их защиту.

9. Старайтесь побыть в тишине

Найдите для себя тихое место и проводите там хотя бы какое-то время. По словам профессора физиологии Марка Эндрюса из Университета Сетон-Хилл в Пенсильвании, доказано, что фоновый шум — от дороги, разговоров, детского плача — может стимулировать высвобождение кортизола, «гормона стресса». Его избыток плохо влияет на мозговую деятельность, мешает сфокусироваться. Причем адаптироваться к фоновому шуму организм не умеет: чем больше мы ему подвержены — тем хуже для здоровья.

10. Периодически смотрите вдаль

После долгого сидения у монитора сложно бывает сфокусировать не то что внимание, но иногда даже взгляд. В результате страдают не только глаза, но и эффективность работы. Одна из практических рекомендаций врачей — это правило «20-20-20». Через каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на какой-нибудь объект, расположенный от вас в 20 футах (шести метрах) или дальше. Это будет полезно со всех точек зрения.

11. Хорошо высыпайтесь

Тут и добавить нечего — лучше спать в кровати, чем на ходу. В американском Институте медицины (IOM) лишь констатируют: рассеянность — одно из основных последствий хронического недосыпания. А его причину иногда легко бывает устранить — если ложиться пораньше. Просто напоминайте себе, что на следующий день куда приятнее будет работать в полную силу, чем ходить как зомби и не сделать и половину из задуманного.

12. Отключайтесь от Интернета

Переводите себя в офлайн-режим, когда нужно максимально сосредоточиться. Ибо каждый раз, когда вы переходите от одного занятия к другому, пусть даже на минутку — например, чтобы ответить другу в Facebook или проверить почту, — доля вашего внимания остается с той задачей, которую вы только что выполняли. Профессор Вашингтонского университета Софи Лерой даже ввела термин «остаточное внимание». В офлайн-режиме у вас будет меньше искушений тратить этот ценный ресурс на что-то помимо работы.

13. Заранее приведите в порядок рабочее место

И заблаговременно решайте другие чисто технические вопросы. В Университете Кейс Вестерн в Кливленде проводили эксперименты, которые доказали, что принятие любых решений, а также иные волевые действия отнимают у нас психическую энергию, запас которой ограничен. Этот феномен получил название «истощение эго». Волевые усилия нужны и для концентрации внимания. Поэтому чем меньше вы будете озабочены вещами, имеющими к работе косвенное отношение, — тем лучше. Да и время сэкономите.

14. Иногда просто... поскучайте

Ничегонеделание в умеренных дозах тоже бывает полезным, считает собеседник Business Insider Кэл Нюьюпорт. Особенно если оно становится альтернативой «многозадачности», о которой мы уже говорили выше. Если вы привыкли расслабляться, окружив себя несколькими источниками информации, это может плохо отразиться на способности концентрироваться. Так что вечером вместо того, чтобы включить телевизор и уткнуться в смартфон, лучше выбрать что-то одно или вообще побыть наедине с собой.

15. Старайтесь работать в определенные часы

Если вы можете варьировать режим работы — в этом есть и свой минус. Психологи считают, что выбор времени для выполнения тех или иных задач — это тоже умственный труд, который требует от нас волевых усилий. Как и выбор рабочего места, он ведет к «истощению эго» и снижению внимательности. Заранее задав для себя стандартные временные рамки, вы сэкономите энергию, которая поможет вам лучше сфокусироваться.

Материал подготовлен на основе статьи Business Insider 
15 ways to stay focused all day, according to scientists.

Мы на facebook

2018 © Finparty
Использование материалов Finparty.ru разрешено только при наличии активной ссылки на источник.
ООО «Информационное агентство Банки.ру».
Карта сайта
Карта тегов
Дизайн — «Липка и друзья», 2015