Сам себе ресурс: как развить внимательность

Внимательность есть не что иное, как способность отсеивать эмоциональные и сенсорные факторы, мешающие сосредоточиться на текущей деятельности или мыслях. Прокачать этот навык сложно, но можно.

Когда вы работаете в режиме многозадачности, как много времени вам требуется, чтобы переключаться с одного дела на другое и возвращаться обратно? Можете ли вы следить за линией сюжета в романе, который читаете в шумном транспорте? Способны ли спокойно и сосредоточенно заниматься поручением руководителя, если с утра поссорились с подругой?

Ответы на эти вопросы показывают ваш природный уровень внимательности. Чтобы определить его точнее, предлагаем пройти небольшой тест. Ниже написаны утверждения, на которые нужно ответить «правда» или «неправда», сделав соответствующие пометки. Выбирайте ответы максимально быстро, чтобы получились более объективные результаты.

quote.jpg

1.png Я могу сосредоточиться в шумной окружающей обстановке.

2.png Когда вокруг происходит много всего одновременно (например, на вечеринке или в аэропорту), я могу не сбиваться со своих мыслей, не отвлекаться на каждую вещь или событие, которые вижу.

3.pngЕсли я решил сконцентрировать внимание на конкретной задаче, то в основном способен его удерживать.

4.pngКогда я нахожусь дома и пытаюсь работать, шум телевизора или присутствие других людей делают меня очень рассеянным.

5.pngЯ замечаю, что если сижу в тишине хотя бы несколько секунд, то поток мыслей врывается в мой ум. Я следую за их многочисленными цепочками, часто даже не зная, с чего каждая началась.

6.pngЕсли меня отвлекло какое-то неожиданное событие, я способен снова сфокусироваться на том, что делал до этого.

7.pngВ период относительного затишья (например, когда еду в поезде или стою в очереди) я замечаю множество вещей вокруг себя.

8.pngЕсли важный проект требует моего полного внимания, я стараюсь работать в наиболее тихом месте, какое только могу найти.

9.pngМое внимание имеет обыкновение цепляться за раздражители и события в окружающей обстановке, и мне сложно с этим справляться.

10.jpgМне легко разговаривать с человеком, когда рядом много других людей. Я способен не обращать внимание на окружающих, даже если могу разобрать, что они говорят.

quote.jpg

Зачислите по одному баллу за ответ «правда» на вопросы 1, 2, 3, 6, 7, 10 и ответ «неправда» на вопросы 4, 5, 8, 9. Затем подсчитайте сумму. Результат в восемь баллов и выше означает, что вы принадлежите к сосредоточенным людям, а показатель меньше трех говорит о рассеянном внимании.

Пройдя этот тест пару лет назад, я набрала пять баллов. Неплохо, но для моей работы этого явно не хватало. Посторонние шумы и эмоции сбивали «прицел» мыслей и действий, серьезно снижая эффективность. Это приводило к дополнительным затратам времени и большей усталости. Затем я познакомилась с рекомендациями Ричарда Дэвидсона по поводу корректировки различных аспектов своего эмоционального типа, одним из которых и является уровень внимательности. Все его советы были подтверждены серьезными научными экспериментами.

Сам себе ресурс: как определить свой эмоциональный тип

Каждый из нас обладает не только индивидуальными чертами лица и отпечатками пальцев, но и уникальной совокупностью эмоциональных параметров, которые определяют наши реакции на различные события. Зная их, мы можем улучшить качество жизни и стать успешнее.

Дэвидсон предлагает повышать внимательность с помощью особого метода — практики открытой осознанности без суждений. Допустим, вы слышите, как сослуживцы в другом конце опенспейса эмоционально обсуждают прошедший накануне футбольный матч, мешая вам сосредоточиться на годовом отчете. На секунду вы совершенно осознанно останавливаете работу и говорите себе: «Мои коллеги очень громко говорят о вчерашней игре». Затем делаете вдох, выдох и возвращаетесь к отчету. Такие короткие «стопы» позволяют гораздо меньше отвлекаться на внешние эмоциональные и сенсорные раздражители.

Наиболее эффективный способ научить мозг останавливаться — практиковать медитации на объекте. Два года такого опыта позволили мне теперь совершенно спокойно писать тексты, обдумывать новые проекты, обсуждать рабочие вопросы в офисе, где рядом со мной одновременно разговаривают 20 человек. 

Итак, что же такое медитация на объекте и как ее практиковать? Проще, чем кажется. На нее необходимо выделять от пяти до 15 минут в день, желательно в одно и то же время, находясь в тихом месте. И самое главное — это нужно делать регулярно.

Сядьте прямо, успокойте дыхание и начинайте наблюдать за ним. Почувствуйте, как воздух проникает внутрь, мягкой прохладой касаясь ноздрей, и через какое-то время выходит наружу, согревая их теплом вашего тела. Расслабьтесь, не форсируйте свое дыхание! Это довольно трудно. Я долго боролась с желанием дышать как-то «правильнее», регулярнее, отчетливее. Такая ошибка ведет к излишнему напряжению и гипервентиляции легких, что может вызывать головокружение. Дышите естественно и наблюдайте за тем, как это происходит, не давая никаких оценок.

Выберите для наблюдения маленький предмет, расположенный достаточно близко, чтобы видеть его без напряжения. У любого объекта есть две основные характеристики — форма и цвет. Сосредоточьтесь на чем-то одном.

Необязательно стараться замечать все мелкие детали — это может привести к ненужному напряжению. Внимания должно хватать лишь на осознание объекта. Если хочется моргнуть — моргайте. После нескольких секунд или минут созерцания расслабьтесь. Затем снова верните фокус внимания на предмет и через какое-то время опять расслабьтесь. И так несколько циклов. В начале будет вполне достаточно двух-трех минут наблюдения.

Лично я регулярно практикую эту форму медитации во время поездок в общественном транспорте. Объектом чаще всего становится обувь пассажиров, сидящих напротив. Такая практика очень успокаивает и расслабляет.

Вы можете задать вопросы автору материала по электронной почте

Мы на facebook
Читайте нас в Яндекс Дзен

2019 © Finparty
Использование материалов Finparty.ru разрешено только при наличии активной ссылки на источник.
ООО «Информационное агентство Банки.ру».
Карта сайта
Карта тегов
Дизайн — «Липка и друзья», 2015